Pacific Time Miami

Continue avançando e retrocedendo. Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos e formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dirija o joelho direito em direção ao peito. Leve o joelho esquerdo em direção ao peito.



E sim, apenas cinco ou 10 minutos de exercício ainda valem a pena. “Esse movimento intencional vai lhe dar uma explosão de endorfinas e vai fazer com que você não fique sentado ou em pé, ou faça o que quer que esteja fazendo no seu trabalho ou na vida diária”, acrescenta Kates.

Pode Ajudá-lo A Alcançar Seus Objetivos De Condicionamento Físico

Continue alternando o lado com o qual você começa para cada posição da prancha. Dobre para frente e coloque as mãos no chão. Ande com as mãos na posição de prancha, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Volte com as mãos para os pés e levante-se. Se você tiver tempo para vários lanches de movimento, melhor ainda. Além disso, quando você treina apenas de 10 a 15 minutos por vez, pode fazer mais mini-exercícios ao longo do dia – o que muitas vezes pode resultar em mais minutos de atividade por dia do que se você dedicasse uma hora à academia. “Fazer mini-treinos ao longo do dia resulta em muito exercício… [muitas vezes] mais do que você faria se apenas fizesse grandes treinos”, diz Kennedy.

• Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo, dobrando o joelho e enviando os quadris para baixo e para trás, mantendo o peso no calcanhar.
• Mude o peso para o pé esquerdo, levantando o pé direito do chão.
• “É uma maneira muito mais razoável de incluir movimento no seu dia”, diz ela.
• Certifique-se de que o cotovelo esquerdo esteja diretamente sob o ombro.
• Sente-se, puxando os joelhos contra o peito enquanto coloca os pesos nos ombros.

Comece de lado com o antebraço direito no chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés, tornozelos, joelhos e quadris empilhados. Certifique-se de que o cotovelo direito esteja diretamente sob o ombro.

Torne Mais Fácil Praticar Exercícios Em Intensidades Mais Altas

Realizar movimentos mais curtos várias vezes ao dia permite acumular o tempo necessário para cumprir as diretrizes mínimas de atividade física do CDC. Além disso, os mini-treinos podem proporcionar benefícios semelhantes aos oferecidos por uma sessão longa.



Continue alternando por 20 repetições no total. Para atender a essas diretrizes, muitas pessoas seguem uma rotina de exercícios que inclui uma sessão de treino mais longa por dia. No entanto, você também pode dividir uma sessão mais longa em vários mini-treinos para obter os mesmos benefícios e obter o número recomendado de minutos. Mude o peso para o pé esquerdo, levantando o pé direito do chão. Dobre os quadris enviando os glúteos para trás, abaixando o tronco até o chão enquanto mantém as costas retas e o núcleo engajado. A perna direita é levantada atrás de você. Passe pelo pé direito para ficar de pé, estendendo os quadris.

Programe Seus Treinos

Essa sensação de realização pode impulsioná-los a continuar sua jornada de preparação física. Procure fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa) por semana. Além disso, faça 2 dias de treinamento de força semanalmente. Sente-se com a perna esticada, as mãos atrás de você e as pontas dos dedos voltadas para você.

• Comece com uma estocada profunda com o pé esquerdo à frente e a perna direita estendida atrás de você.
• A perna esquerda é levantada atrás de você.
• Levante a parte superior do corpo e as pernas do chão, ativando toda a parte posterior do corpo.
• Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Retorne à posição inicial.

Os mini-exercícios abaixo dão uma ideia de como configurar seus treinos curtos. Cada treino, que pode ser realizado em 5 a 15 minutos, concentra-se em um grupo muscular ou área de condicionamento físico e inclui uma variedade de exercícios projetados para manter a intensidade elevada durante todo o treino. Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros diretamente sobre os pulsos e formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Toque no ombro esquerdo com a mão direita. Toque no ombro direito com a mão esquerda.

Benefícios Dos Mini-treinos

Abaixe lentamente o corpo até o chão, contando até 5, dobrando os cotovelos e mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pausa e pressione novamente. Use AZMs para atingir seus objetivos. Comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos diretamente sob os ombros e formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o antebraço direito até o chão. Faça uma pausa e depois retorne à prancha alta.

• Comece de lado com o antebraço esquerdo no chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés, tornozelos, joelhos e quadris empilhados.
• Abaixe lentamente o tronco de volta ao chão.
• Os mini-treinos também podem ser uma ótima maneira de combater o sedentarismo – sem exigir muito esforço.
• Glatt diz que pode ser útil programar esses mini-treinos ou “lanches de movimento”, como ele gosta de chamá-los, ao longo do dia ou simplesmente realizá-los quando tiver tempo.
• Deite-se de bruços com as pernas estendidas, as mãos atrás da cabeça ou no peito.

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